Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται, λέει η παράδοση. Και το τι τρώμε για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Η δυσκοιλιότητα είναι μια από τις πιο συνηθισμένες γαστρεντερικές διαταραχές στις δυτικές χώρες του κόσμου. Υπολογίζεται ότι πλήττει το 12% με 19% του παγκόσμιου πληθυσμού, με μεγαλύτερη συχνότητα στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη συγκριτικά με την Ασία. Η θεραπεία της δυσκοιλιότητας περιλαμβάνει πολλά στάδια, ανάλογα με την αιτία και την σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Αν αυτή οφείλεται σε οργανική νόσο (δευτεροπαθής δυσκοιλιότητα), αντιμετωπίζεται ανάλογα. Αν πρόκεται για λειτουργική δυσκοιλιότητα, που είναι και η πιο συχνή, οι Ευρωπαϊκές Κατευθυντήριες Οδηγίες και το Αμερικανικό Κολλέγιο Γαστρεντερολογίας συστήνουν ως πρώτη γραμμή θεραπείας μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή, με έμφαση στην υψηλή πρόσληψη εδώδιμων ινών, ιδιαίτερα διαλυτών ινών, και υγρών. Έχει αποδειχθεί ότι οι εδώδιμες ίνες έχουν ωφέλιμες επιδράσεις στη φυσιολογία του οργανισμού, όπως η μείωση του χρόνου διάβασης των τροφών στο έντερο, η αύξηση του όγκου των κοπράνων, η ζύμωση από την εντερική μικροχλωρίδα κ.ά.
Είναι γεγονός ότι η πρόσληψη εδώδιμων ινών είναι ανεπαρκής στον περισσότερο ενήλικο πληθυσμό στην Ευρώπη, σύμφωνα με την έκθεση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η οποία συστήνει κατανάλωση 25g την ημέρα για τους ενήλικες. Αξίζει να σημειωθεί ότι πρόσληψη ινών που υπερβαίνει τα 50g την ημέρα όχι μόνο δεν είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί να είναι και ενοχλητική, προκαλώντας κοιλιακή διάταση και μετεωρισμό.
Πως μπορεί το πρωϊνό να συμβάλλει στην αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας;
Η κατανάλωση ενός σωστού πρωϊνού θεωρείται αναπόσπαστο κομμάτι μιας βέλτιστης διατροφής. Αποτελεί μια συνήθεια από αρχαιοτάτων χρόνων. Οι αρχαίοι Έλληνες κατανάλωναν καθημερινά τρία γεύματα, ξεκινώντας με την ανατολή του ηλίου, πριν από οποιαδήποτε εργασία, και ολοκληρώνοντας με την επιστροφή στο σπίτι. Το πρώτο, το πρόγευμα, λεγόταν «ἀκρατισμός» και περιλάμβανε κριθαρένιο ψωμί βουτηγμένο σε κρασί συνοδευόμενο από σύκα ή ελιές.
Ως πρωϊνό ορίζεται το γεύμα μετά από την αφαγία κατά τη διάρκεια της νύχτας και ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε δύο ώρες από την αφύπνιση. Το πρωινό συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να καταναλώνουμε θρεπτικές τροφές, που αφενός θα βοηθήσουν να καλύψουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε εδώδιμες ίνες, υγρά και άλλα θρεπτικά συστατικά, αφετέρου θα βοηθήσουν να βελτιώσουμε συνολικά την ποιότητα της διατροφής μας. Εδώδιμες ίνες – σε διαφορετικές αναλογίες – βρίσκωνται κυρίως στα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους ελαιούχους σπόρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωϊνό λαμβάνουν λιγότερες εδώδιμες ίνες από εκείνα που καταναλώνουν, και ότι η αναλογία υδατανθράκων προς εδώδιμες ίνες είναι υψηλότερη. Να σημειώσουμε επίσης ότι η πρόσληψη πρωινού διεγείρει το γαστροκολικό αντανακλαστικό, δηλαδή τη μαζική κίνηση του περιεχομένου του παχέος εντέρου και την εναλλασσόμενη σύσπαση και χαλάρωση των ανάλογων μυών μετά το γεύμα.
4 εύκολα, γευστικά και υγιεινά πρωινά των 250-400 θερμίδων που βοηθούν το έντερο
Συγκέντρωσα ορισμένες εύκολες συνταγές για πρωινό, για να βοηθήσετε το έντερό σας να λειτουργεί σωστά και να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα. Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε εδώδιμες ίνες, που περιλαμβάνουν τρόφιμα ωφέλιμα για το έντερο και εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών, όπως είναι το πορτοκάλι, ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι, ο λιναρόσπορος, η βρόμη κ.ά. Με αυτές ενισχύουμε την υγεία του εντέρου και βοηθάμε το γαστρεντερικό μας σύστημα να διατηρείται σε άριστη κατάσταση. Γνωρίζετε ότι, από ενεργειακής άποψης, το πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 20-35% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων;
#1: Πορτοκάλι (1 μέτριο, 150γρ.) + ψωμί (σίτου ή/ και κριθάρι ή/ και σίκαλης) ολικής άλεσης από αγνές πρώτες ύλες (60γρ.) με ένα κουτ. γλυκού αγνό βούτυρο και ½ κουτ. σούπας μέλι ή μαρμελάδα φρούτου + γραβιέρα ή κασέρι ή άλλο τυρί κανονικών λιπαρών (30γρ.)
Διατροφική Σύνθεση: Ενέργεια 1590 kJ/ 380 kcal (19%), Λιπαρά 16 g (22,8%*) (εκ των οποίων κορεσμένα 9,2 g, 46%*), Υδατάνθρακες 46 g (17.7%) (εκ των οποίων σάκχαρα 22.5 g, 25%*), Eδώδιμες ίνες 6 g, Πρωτεϊνες 15.2 g (30,4%*), Αλάτι 1.2 g (20%*)
#2: Ψωμί ολικής άλεσης από αγνές πρώτες ύλες (60γρ.) + κατσικίσιο τυρί (30γρ.) + σύκα ξερά (30γρ.)
Διατροφική Σύνθεση: Ενέργεια 1171,5 kJ/ 280 kcal (14%), Λιπαρά 9,6 g (13,7,8%*) (εκ των οποίων κορεσμένα 5,7 g, 28,5%*), Υδατάνθρακες 38,5 g (14,8%) (εκ των οποίων σάκχαρα 16,7 g, 18,5%*), Eδώδιμες ίνες 7,2 g, Πρωτεϊνες 13 g (26%*), Αλάτι 1.1 g (18,3%*)
#3: Γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο, πλήρες (150γρ.) + βρόμη ολικής άλεσης (30-40γρ.) (αφήστε την να μουλιάσει για λίγα λεπτά) + σταφίδες (20γρ.) + 1 κουτ. σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο + 4-5 αμύγδαλα
Διατροφική Σύνθεση: Ενέργεια 1610,8 kJ/ 385 kcal (19,2%), Λιπαρά 17,8 g (25,4%*) (εκ των οποίων κορεσμένα 7,9 g, 39,5%*), Υδατάνθρακες 43,4 g (16,7%) (εκ των οποίων σάκχαρα 20,3 g, 22,5%*), Eδώδιμες ίνες 6 g, Πρωτεϊνες 15,4 g (30,8%*), Αλάτι 0,2 g (3,3%*)
#4: Ψωμί ολικής άλεσης από αγνές πρώτες ύλες (90γρ.) με 1 κουτ. σούπας ταχίνι ολικής άλεσης (από 100% σησάμι) και 1 κουτ. γλυκού μέλι ή μαρμελάδα φρούτου και 1-2 κουτ. γλυκού σκόνη άγλυκο κακάο (ή λίγη τριμμένη σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο) και 10 αμύγδαλα (δοκιμάστε τα τριμμένα)
Διατροφική Σύνθεση: Ενέργεια 1560,6 kJ/ 373 kcal (18,7%), Λιπαρά 16,6 g (23,7%*) (εκ των οποίων κορεσμένα 2,5 g, 12,5%*), Υδατάνθρακες 44,3 g (17%) (εκ των οποίων σάκχαρα 7,2 g, 8%*), Eδώδιμες ίνες 3 g, Πρωτεϊνες 7,8 g (15,6%*), Αλάτι 0 g
*% ΔΤΑ (Διατροφικές τους τιμές αναφοράς)
Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kJ/ 2000 Kcal)
___________________________________________________________________________________________
Για τον προσδιορισμό της ενέργειας και των θρεπτικών ουσιών των συνταγών χρησιμοποιούνται οι «Ελληνικοί Πίνακες Συνθέσεων Τροφίμων» από το Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας (ΕΙΥ) (2011), οι διατροφικές ετικέτες των αντίστοιχων εταιρειών διακίνησης των προϊόντων στην Ελλάδα και οι εγκεκριμένοι επίσημοι Βρετανικοί πινάκες σύνθεσης τροφίμων “McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID)” (Full dataset 2021)
Top Tip: Μην ξεχνάτε να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό το πρωί όταν ξυπνάτε. Οσον αφορά στην πρόσληψη υγρών (συμπεριλαμβανομένου του νερού), η γενική σύσταση για ημερήσια πρόσληψη είναι 2 λίτρα για τις ενήλικες γυναίκες (μη εγκυμονούσες) και 2.5 λίτρα για τους ενήλικους άντρες. Στις εγκυμονούσες γυναίκες συνιστάται επιπλέον κατανάλωση 300 ml υγρών την ημέρα και στις θηλάζουσες 700ml την ημέρα.
Πότε απαιτείται φαρμακευτική παρέμβαση για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας;
Σε περίπτωση που η θεραπευτική προσέγγιση της δυσκοιλιότητας με τροποποίηση της διατροφής, του του τρόπου ζωής και συμπεριφοράς του ασθενή αποτύχουν, θα πρέπει να γίνει μια εκτενής αξιολόγηση από γαστρεντερολόγο για την σωστή αξιολόγηση των συμπτωμάτων και της παθοφυσιολογίας, καθώς και τον σχεδιασμό της κατάλληλης θεραπευτικής παρέμβασης. Στη θεραπευτική παρέμβαση μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάποια φαρμακευτική ή άλλη αγωγή. Στα φάρμακα περιλαμβάνονται τα συνταγογραφούμενα και τα μη συνταγογραφούμενα –πάντα με την συμβουλή του θεράποντος ιατρού ή/ και του φαρμακοποιού. Η φαρμακοτεχνική μορφή μπορεί να είναι δισκίο, υπόθετο, σκόνη, μαρμελάδα για δυσκοιλιότητα όπως η Tamarine®, φακελάκια τσαγιού, πόσιμο υγρό κ.λπ. Μια από τις δραστικές που προτιμάται στα καθαρτικά είναι η σένα (senna), γνωστή επίσης και ως Σέννα ή Φύλλα Αλεξανδρείας, η οποία είναι αποτελεσματική για την βραχυχρόνια αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Χριστίνα Κωστάρα
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci
Δημοσιογραφική Επιμέλεια: Πάρης Κορμαρής
______________________________________________________________________________
Ενδεικτική βιβλιογραφία
- Serra J., Pohl D. et al. European society of neurogastroenterology and motility guidelines on functional constipation in adults. Motil. 2020;32:e13762.
- Jakub Włodarczyk et al. Current Overview on Clinical Management of Chronic Constipation.J Clin Med 2021, Apr; 10(8): 1738.
- Amol Sharma et al. Constipation: Pathophysiology and current Therapeutic Approaches. Handb Exp Pharmacol 2017 q 239: 59-74
- Christopher N Andrews and Martin Storr. The pathophysiology of chronic constipation. Can J Gastroenterol 2011; 25 (Suppl B) : 16B-21B
- Sun Hwan Bae. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr 2014 Dec 17 (4): 203-208
- Chaowei Zhang et al. Association between breakfast consumption frequency and the risk of irritable bowel syndrome among Chinese female college students. Medicine (Baltimore).2021 Oct 15; 100(41): e27541.
