Διατροφή & Δυσκοιλιότητα

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία να έχει αποδειχθεί πως μπορούν άμεσα να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, φαίνεται πως κάποια τρόφιμα τα οποία περιέχουν καζεΐνη ή λακτόζη, όπως το γάλα ή το τυρί, μπορεί να συμβάλουν στην παραγωγή αερίων και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Επίσης, ορισμένα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε φυτικές ίνες, ενδέχεται να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και να δημιουργήσουν μικρό όγκο κοπράνων. Συνεπώς, παραδείγματα τροφίμων τα οποία μπορούν έμμεσα να συμβάλουν στην δημιουργία δυσκοιλιότητας ή να την επιτείνουν και καλό είναι να αποφεύγονται, είναι το κόκκινο κρέας, το γάλα, το τυρί, τα πατατάκια, τα γλυκίσματα, τα τηγανητά τρόφιμα κ.ά.

Όταν κάποιος υποφέρει από δυσκοιλιότητα θα πρέπει να εντάξει στη διατροφή του τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται στις διαλυτές και στις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που βρίσκουμε στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, σε κάποια λαχανικά και στη σάρκα των φρούτων και ζυμώνονται από τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς του πεπτικού μας συστήματος προκαλώντας αύξηση στη μάζα και στην ενυδάτωση των κοπράνων (μαλακά κόπρανα) διευκολύνοντας την εντερική τους διέλευση. Πιο συγκεκριμένα, διαλυτές φυτικές ίνες έχουν τα περισσότερα φρούτα (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι), οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα, το καρότο, τα μπιζέλια, τα φασόλια, το κρεμμύδι κ.ά. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες βρίσκονται στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, στη φλούδα των φρούτων και σε συγκεκριμένα λαχανικά, προκαλούν αύξηση στον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την κένωση διότι έχουν άμεση επίδραση στη κινητικότητα του εντέρου. Παραδείγματα τροφίμων με αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι τα φασολάκια, ο αρακάς, η πατάτα, το κουνουπίδι, τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα, τα σύκα, οι σταφίδες, το σησάμι (ταχίνι) και το αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα προβιοτικά δεν ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα με άμεσο τρόπο, αλλά σίγουρα βοηθούν. Μερικά τρόφιμα τα οποία περιέχουν προβιοτικά είναι το κεφίρ, το παραδοσιακό γιαούρτι (με πέτσα), μαλακά και ωριμασμένα τυριά (όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα, η φέτα & η μυζήθρα) και οι ελιές. Τα προβιοτικά είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία τόσο του εντέρου όσο και όλου του γαστρεντερικού μας συστήματος καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συνδέονται με αύξηση του εντερικού περιεχομένου και της κινητικότητάς του. Έτσι, έμμεσα, τα προβιοτικά επηρεάζουν θετικά την πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η εντερική μικροχλωρίδα είναι το σύνολο των μικροοργανισμών οι οποίοι αποικούν το έντερό μας υπό φυσιολογικές συνθήκες. Η διατάραξη της εντερικής μικροχλωρίδας από παθογόνους μικροοργανισμούς ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Tα προβιοτικά αποτελούν τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς τα οποία σύμφωνα με έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2001, όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες, επιφέρουν ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών.
Η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει στην αποτελεσματική επαναρρόφηση του νερού στο παχύ έντερο και στη δημιουργία κοπράνων. Συνεπώς, οποιοδήποτε ρόφημα μας ενυδατώνει, είναι βοηθητικό με σημαντικότερο το νερό. Άλλα υγιεινά ροφήματα που μπορούν να προσφέρουν ενυδάτωση είναι οι χυμοί φρούτων, οι χυμοί λαχανικών, οι σούπες κ.ά. Τέλος, σε μερικές μελέτες παρατήρησης, φάνηκε πως η λήψη χλιαρού νερού με λεμόνι και μέλι, μετά το πρωινό ξύπνημα, ενδεχομένως να βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σε γενικές γραμμές η κατανάλωση ζεστών ή χλιαρών ροφημάτων υπερτερεί των κρύων στην διαχείριση προβλημάτων δυσκοιλιότητας.

Το γιαούρτι δεν ανακουφίζει άμεσα την δυσκοιλιότητα. Είναι, όμως, ένα τρόφιμο το οποίο έχει υποστεί ζύμωση από ωφέλιμους μικροοργανισμούς, συνεπώς είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Η συστηματική κατανάλωση του γιαουρτιού (ιδιαίτερα τα παραδοσιακά κατσικίσια και πρόβεια γιαούρτια), ή και άλλων τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε προβιοτικά, στα πλαίσια μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, μέσω της διατήρησης μιας ισορροπημένης εντερικής μικροχλωρίδας. Για ακόμα καλύτερη αποτελεσματικότητα μπορούμε να συνδυάσουμε το γιαούρτι με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα γιαούρτι με αποξηραμένα δαμάσκηνα ή/και καρύδια.

Το χαμομήλι δεν φαίνεται να μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δυσκοιλιότητα. Αντιθέτως, σε ορισμένες μελέτες φαίνεται να είναι βοηθητικό όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Εικάζεται, αλλά δεν είναι αποδεδειγμένο, ότι έχει υπακτική δράση και έτσι και αλλιώς βοηθά μέσω της συμβολής του στην αποτελεσματική ενυδάτωση του οργανισμού.

Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Συνεπώς, το τσάι μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά στο πλαίσιο μιας συνολικά σωστής διατροφής.

Η κατανάλωση νερού είναι πολύ σημαντική τόσο για την πρόληψη όσο και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η σωστή ενυδάτωση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν τη δημιουργία των κοπράνων στο παχύ έντερο αλλά και τη διευκόλυνση της διέλευσής τους από τον πρωκτό, κάνοντάς τα πιο μαλακά. Παράλληλα με το νερό, και άλλα υγρά βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας όπως οι σούπες και οι χυμοί.

Το κεφίρ, όπως και το γιαούρτι δεν ανακουφίζει άμεσα την δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, είναι ένα τρόφιμο το οποίο έχει προέλθει από ζύμωση, οπότε είναι από τη φύση του πλούσιο σε ωφέλιμους μικροοργανισμούς, δηλαδή προβιοτικά. Πιο συγκεκριμένα, το κεφίρ παράγεται από γάλα στο οποίο έχει προστεθεί καλλιέργεια μικροοργανισμών (“σπόρων” κεφίρ) από την οικογένεια του γαλακτικού οξέος. Οι μικροοργανισμοί αυτοί ζυμώνουν το γάλα (αγελαδινό ή κατσικίσιο) και έτσι έχουμε το κεφίρ. Μοιάζει λίγο πολύ σε εμφάνιση και γεύση με το γάλα και το γιαούρτι, αλλά είναι μια τροφή πολύ πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως προβιοτικά.
Tα προβιοτικά είναι πολύ σημαντικά για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της εντερικής μικροχλωρίδας. Για ακόμα καλύτερη δράση μπορούμε να συνδυάσουμε το κεφίρ με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα smoothie με κεφίρ, φρούτα εποχής και ταχίνι ολικής.

Οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις προτείνουν την ημερήσια κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Η ακριβής σύσταση θα πρέπει να εξατομικεύεται για κάθε άτομο καθώς οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και διάφορους άλλους παράγοντες. Μια μερίδα φρούτου θεωρείται, για παράδειγμα, ένα μέτριο φρούτο όπως μήλο ή αχλάδι, μισό μεγάλο φρούτο όπως μπανάνα και δυο μικρά φρούτα όπως σύκα ή ακτινίδια. Ιδανικά, όλα τα γεύματα μας καλό είναι να συνοδεύονται με φρούτα και λαχανικά. Πιο συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες, συμβουλές & κατευθύνσεις μπορεί να μας δώσει ένας ειδικός (π.χ. ένας Διατροφολόγος – Διαιτολόγος).

Το γάλα, δεν φαίνεται να βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Αντίθετα, η υψηλή του περιεκτικότητα σε καζεΐνη και λακτόζη ενδεχομένως να προκαλέσει δημιουργία αερίων και να επιδεινώσει δυσάρεστα συμπτώματα τα οποία συνοδεύουν τη δυσκοιλιότητα όπως είναι ο τυμπανισμός και ο μετεωρισμός.
Επίσης, το γάλα είναι ένα τρόφιμο σχετικά φτωχό σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τα τηγανητά είναι τρόφιμα φτωχά σε φυτικές ίνες τα οποία, στο πλαίσιο μίας μη ισορροπημένης διατροφής (χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, περιορισμένη πρόσληψη φρούτων & λαχανικών) , μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα. Παράλληλα η υψηλή περιεκτικότητα τους σε λιπαρά, καθυστερεί τη γαστρική κένωση, δηλαδή την έλευση της τροφής διαμέσου του γαστρεντερικού σωλήνα, δυσχεραίνοντας την κένωση.